Что можно делать с Негативными Мыслями?
Большинство психологических методов предлагают разные способы борьбы с негативными мыслями:
- Останавливать или отгонять прочь
- Отвлекаться от них на что-нибудь
- Оспаривать или переубеждать себя
- Анализировать и разбирать
- Заменять на положительные мысли
АСТ-терапия исходит из того, что проблема не в самих негативных мыслях, а в том, что мы на них зацикливаемся и, в конечном итоге, застреваем.
Эта проблема называется Cognitive Fusion.* На русский можно перевести как запутанность, слияние, сцепление с мыслями
И поэтому альтернатива борьбе с мыслями, которая в долгосрочном периоде лишь усиливает нашу зацикленность на них — это изменение отношения к ним через технику «Сognitive Defusion» (когнитивное расцепление).
Что такое Когнитивное Расцепление?
Расцепление помогает изменить способ переживания мыслей, чтобы они воспринимались не так буквально и становились менее значимыми и, в конечном итоге, оказывали меньшее влияние на действия, благодаря чему мы можем быть гибче.
Состояние когнитивного сцепления означает быть в рамках континуума, в котором мысли воспринимаются как «верные/ошибочные», «хорошие/плохие» или «значимые/ незначимые».
Расцепление позволяет покинуть этот континуум и перейти в тот, где эти когнитивные процессы воспринимаются менее буквально – мысли это просто мысли, которые не связаны напрямую с тем человеком, который их переживает. Полезно научиться испытывать внутренние переживания такими, какие они есть, без вербальных дополнений.
Важно не то, насколько негативна или правдива мысль, а в том, полезна ли она
Помогают ли эти мысли сейчас двигаться вперёд, к той жизни, которую я хочу?
Если нет, то почему бы просто не отделиться от них?
Исследования техник Когнитивного Расцепления
- Когнитивное расцепление снижает правдивость и эмоциональный дискомфорт от мыслей лучше, чем отвлечение от мыслей (см. выше)
- Снижает необходимость избегать конкретных мыслей лучше, чем техники когнитивной реструктуризации (Deacon, Fawzy & Lickel, 2008)
- Усиливает толерантность к боли при воздействии электрического шока (Gutiérrez, Luciano, Rodrígues & Fink, 2004; McMullen, Barnes-Holmes, Barnes-Holmes, Stewart, Luciano & Cochrane, 2008)
20 Техник Когнитивного Расцепления
Я собрал в одну таблицу все избранные техники расцепления, которые использую в работе со своими клиентами:
PS:
*Измерить, насколько вы подвержены влиянию мыслей, можно этим тестом
*Cognitive Fusion/Defusion — можно перевести ещё как спутанность/распутанность, слияние/неслияние, соединение/разделение с мыслями или сцеплённость/отцеплённость от мыслей.
Загрузка...