Метакогнитивные убеждения: как они поддерживают тревогу и беспокойство

Цикл о метакогнитивной терапии:

Метакогнитивная терапия: вводная статья
Метакогнитивные убеждения и когнитивно-аттенционный синдром
Опросник метакогнитивных убеждений MCQ-30
Отстранённая (безоценочная) осознанность

Метакогнитивные убеждения — это наши представления о том как устроены наши когнитивные процессы: мышление, восприятие, память, внимание, эмоции, какими они должны быть и как нам с ними обращаться

Вы можете лучше понять, что такое метакогнитивные убеждения, если подумаете о каком-нибудь знакомом когнитивном процессе — например, о памяти. Что вы знаете о собственной памяти? Насколько ей можно доверять? Что нужно делать, чтобы что-то запомнить? А если вы что-то забыли — нужно ли пытаться вспомнить это любой ценой?

Ответы вроде «у меня плохая память», «чтобы запомнить, нужно много раз повторить» или «если я не могу что-то вспомнить, надо продолжать пытаться» — примеры метакогнитивных убеждений.

В метакогнитивной терапии (МКТ) метаубеждения являются одной из ключевых мишеней: они во многом определяют, что человек будет делать с возникшей мыслью — оставит её без внимания или начнёт беспокоиться, анализировать, проверять и пытаться контролировать происходящее в голове

Представьте, что вам приходит мысль: «А вдруг меня уволят?». Это неприятно, но сама по себе такая мысль ещё не объясняет, почему следующие два часа вы перебираете в голове запасные варианты, проверяете рабочие чаты и пытаетесь угадать настроение начальника

Для этого нужно ещё одно правило: «Если я всё тщательно продумаю, то буду чувствовать себя увереннее». А когда беспокойство уже набрало обороты, может появиться другое: «Я так распереживался, что уже совсем не соображаю» или «Если начал беспокоиться, то уже не смогу остановиться».

Схема влияния метаубеждений на зацикленное беспокойство и симптомы тревоги

Как метаубеждения поддерживают зацикленное беспокойство и усиливают симптомы тревоги

Вот это и есть метакогнитивные убеждения. Они связаны не с самой внешней ситуацией, а с нашим мыслями, эмоциями, памятью и вниманием. Проще говоря, это то, что мы думаем о собственном мышлении и о том, как с ним следует обращаться: нужно ли долго обдумывать тревожную мысль, можно ли перестать беспокоиться и что произойдёт, если не контролировать свои чувства.

Что такое метакогнитивные убеждения

Обычные убеждения описывают отношение к себе, другим людям, миру и правила по которым следует жить и действовать:

«Я неудачник»
«Людям нельзя доверять»
«Мир опасен»
«Если я допущу ошибку, то столкнусь с осуждением»
«Посредственные результаты не заслуживают похвалы»

Всё это – выводы о содержании опыта. Метакогнитивные убеждения описывают то, как работает наше мышление, каким оно должно быть и что следует делать с его содержанием. Они могут звучать так:

«Если я разберусь во всех причинах, то найду правильный ответ»;
«Чем больше вариантов я продумаю, тем лучше подготовлюсь»;
«Такие мысли опасны, от них можно сойти с ума»;
«Если я начал беспокоиться, то уже не смогу остановиться»;
«Я должен следить за своим состоянием, чтобы вовремя заметить ухудшение».

Метаубеждения не всегда осознаются. Иногда человек просто снова проверяет телефон, прислушивается к сердцебиению или возвращается к одному разговору. Но если внимательно поисследовать, зачем он это делает, то постепенно обнаруживается логика: «Я не успокоюсь, пока не выясню правду», «Нужно найти причину», «Если перестану следить за ощущениями, то пропущу что-то опасное».

Метакогнитивное убеждение определяет, что делать с возникшей мыслью или эмоцией. Оставить её в покое, продолжить обдумывать, попытаться подавить, начать перепроверять или срочно искать способ успокоиться. Это похоже на почтовый ящик: письма приходят без нашего разрешения. Но получение письма не обязывает его открывать, внимательно перечитывать и писать ответ. Мысль тоже можно заметить, не превращая её в долгое расследование.

Какими бывают метакогнитивные убеждения

В метакогнитивной терапии обычно говорят о положительных и отрицательных метакогнитивных убеждениях. Отрицательные убеждения дополнительно разделяют на представления об опасности и о неконтролируемости.

Положительные: зачем продолжать думать

«Положительные» не означает хорошие или полезные. Человек просто приписывает беспокойству, руминации или контролю какую-то пользу.

«Если я всё продумаю, то буду готов».
«Размышления о причинах неудачи помогут не повторить её».
«Беспокойство помогает мне оставаться собранным».
«Если следить за опасностью, можно вовремя защититься».
«Пока я не выясню правду, нельзя успокаиваться».

Эти правила запускают процесс. В голове появляется «а что если?», и человек воспринимает его как задачу, которую необходимо немедленно решить. Иногда обдумывание действительно помогает. Но если оно давно не даёт новой информации, а только повторяет одни и те же предположения, польза становится всё менее очевидной.

Отрицательные: чем опасны мысли и переживания

Отрицательные метакогнитивные убеждения превращают собственный внутренний опыт в новую угрозу:

«Беспокойство может свести меня с ума».
«Сильные эмоции опасны».
«Если я так переживаю, значит со мной что-то не в порядке».
«Негативные мысли могут навредить мне или другим».
«Из-за тревоги я не смогу нормально действовать».

Получается тревога по поводу тревоги. Сначала человек переживал из-за возможного увольнения, болезни или ошибки. Теперь его пугает уже само беспокойство: насколько оно сильное, долго ли продлится и не означает ли чего-то страшного.

Убеждения о неконтролируемости

Отдельная группа касается возможности остановить или изменить процесс:

«Если начал переживать, то уже не остановлюсь».
«Я не могу управлять своим вниманием».
«Это контролирует меня».
«Я ничего не могу с этим сделать».
«Это никогда не закончится».

Здесь можно слегка запутаться и нужно отдельно прояснить: мы почти не выбираем, какая мысль следующей появится в голове. Она может возникнуть автоматически, как новое письмо в почтовом ящике. Но появление письма ещё не обязывает немедленно его открыть, перечитать несколько раз и написать длинный ответ. Так же и с мыслями: мы не контролируем их появление, но контролируем то, нужно ли продолжать обдумывание и рассуждение этой мысли. Метаубеждения о неконтролируемости связаны с сомнениям в способности контролировать реакцию на мысль

Когнитивно-аттенционный синдром

Сами по себе метакогнитивные убеждения ещё не являются проблемой. Но если человек верит: «Беспокойство помогает мне подготовиться», то появившаяся тревожная мысль становится поводом к чрезмерному обдумыванию. Если одновременно существует убеждение «Я должен следить за признаками опасности», внимание всё чаще переключается на угрозу. А попытки подавить мысли, получить заверения или избежать неприятных ощущений могут приводить к закреплению изначальной мысли

Когда такие реакции становятся устойчивыми, возникает характерный для метакогнитивной модели паттерн — когнитивно-аттенционный синдром (КАС; cognitive attentional syndrome, CAS).

Когнитивно-аттенционный синдром (Cognitive Attentional Syndrome, CAS; далее КАС) — это повторяющийся способ реагировать на стресс, неприятные мысли и чувства. Внимание застревает вокруг проблемы, переживание подробно анализируется, а человек старается контролировать или избегать внутреннего опыта.

КАС состоит из трёх связанных процессов:

Мониторинг угроз. Внимание фиксируется на том, что может быть опасно: телесных ощущениях, выражении чужого лица, ошибках, памяти, настроении или тревожных новостях.
Беспокойство и руминация. Человек долго обдумывает возможные проблемы в будущем или возвращается к неприятным событиям прошлого.
Контрпродуктивное поведение. Он проверяет, избегает, подавляет мысли, ищет заверения, перестраховывается или пытается любой ценой контролировать своё состояние.

Разберем подробнее:

1. Мониторинг угроз

Это фиксированное внимание на возможной опасности. Человек прислушивается к телу, оценивает память и настроение, ищет негативные мысли, следит за выражениями лиц или постоянно проверяет новости, сообщения и другие источники неопределённости.

Например, при страхе панической атаки человек следит, не участилось ли сердцебиение и не мутнеет ли в глазах. При социальной тревоге он ищет на лицах собеседников признаки неодобрения. Чем пристальнее поиск, тем больше подозрительных сигналов удаётся обнаружить. Кто ищет, тот обычно находит.

2. Беспокойство и руминация

Беспокойство чаще направлено в будущее. Оно строится вокруг вопросов «А вдруг?» и «Что, если?». Человек мысленно перебирает угрозы и способы подготовиться к ним.

Руминация чаще обращена к прошлому или к нынешнему состоянию. Это «мысленная жвачка»: «Почему это произошло?», «Что со мной не так?», «Как я мог поступить иначе?». Подробнее этот процесс разобран в отдельной статье о руминации и зацикленных мыслях.

Размышлять о проблемах нормально. Проблема начинается не с самого анализа, а с его продолжительности и результата. Если новых фактов и решений не появляется, но тревога или подавленность растут, мышление уже не помогает выйти из ситуации.

3. Контрпродуктивные попытки справиться

Третий элемент КАС — действия, которые должны быстро уменьшить неприятные чувства. Это может быть избегание, подавление мыслей, поиск утешения, повторные проверки, чрезмерная подготовка, изоляция или прокрастинация.

Такие действия не обязательно выглядят нелогично. Позвонить близкому, перепроверить дверь или отложить сложный разговор иногда вполне разумно. Важно, становится ли это жёстким правилом и помогает ли в долгосрочной перспективе. Если без проверки человек уже не может успокоиться, краткое облегчение закрепляет новую проверку.

Схема связи метакогнитивных убеждений с мониторингом угроз, беспокойством, руминацией и попытками справиться — Метакогнитивные убеждения задают правила, по которым человек реагирует на мысли и чувства. Так поддерживается КАС.

Вернёмся к возможному увольнению из начала статьи:

Возникает мысль: «А вдруг меня уволят?»
Срабатывает положительное метаубеждение: «Нужно продумать все запасные варианты».
Начинается беспокойство: как платить за квартиру, где искать работу, что скажут родители.
Напряжение растёт, сосредоточиться на текущей работе становится сложнее.
Появляется отрицательное убеждение: «Я так переживаю, что скоро совсем перестану соображать».
Человек проверяет рабочие чаты, ищет заверения коллег и убеждает себя, что всё в порядке.
На короткое время становится легче. Затем появляется новый сигнал, и круг начинается снова.

Парадокс в том, что человек беспокоится, чтобы почувствовать себя подготовленным, а затем беспокоится из-за того, насколько сильно он беспокоится. Попытки срочно успокоиться дают краткое облегчение, но одновременно подтверждают: тревога была опасной и без специальных действий с ней не справиться.

Со временем жизнь может всё больше строиться вокруг предотвращения тревоги. Человек избегает разговоров, откладывает решения, бесконечно готовится или постоянно проверяет себя. Проблемой становится уже не одна неприятная мысль, а весь способ реагирования на неё.

Как заметить свои метакогнитивные убеждения

Метаубеждения легче заметить не по теме мыслей, а по тому, зачем вы продолжаете думать и чего боитесь, если остановитесь. Можно задать себе несколько вопросов:

Что я надеюсь получить, продолжая это обдумывать?
Что плохого может случиться, если я перестану беспокоиться?
Почему мне нужно следить за этими мыслями, ощущениями или реакциями людей?
Чего именно я боюсь в своей тревоге или плохом настроении?
Верю ли я, что могу прервать или отложить эти размышления?
Что я делаю, чтобы контролировать состояние, и как долго это помогает?

Например, за навязчивой проверкой пульса может стоять правило: «Если вовремя замечу начало паники, то смогу её предотвратить». За перечитыванием переписки: «Я не успокоюсь, пока точно не пойму, что человек имел в виду». За долгим самоанализом: «Если найду свой главный недостаток, то больше не повторю эту ошибку».

С чем работает метакогнитивная терапия

Метакогнитивная терапия не требует доказать, что каждая неприятная мысль ошибочна и не предлагает их заменить на более позитивные или сбалансированные. Её интересует, почему человек часами следует за мыслью, почему считает тревогу опасной и почему уверен, что не способен переключиться.

В терапии выявляют метакогнитивные убеждения и CAS процессы и работают над тем, чтобы их изменить через обсуждение, поведенческие эксперименты, тренировку гибкого внимания и отстранённую осознанность.

Про метакогнитивную терапию, её отличиях от когнитивной терапии и этапах работы можно прочитать в обзорной статье о метакогнитивной терапии. Также можете прочитать про одну из ключевых техник МКТ — отстранённой осознанности.