Релаксация по Джекобсону: описание и подробная инструкция

Релаксация по Джекобсону, или прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), — это упражнение, в котором человек по очереди напрягает и расслабляет разные группы мышц, наблюдая за ощущениями.

Его задача не в том, чтобы любой ценой добиться полного спокойствия. Практика помогает раньше замечать мышечное напряжение, отличать его от расслабления и постепенно управлять им в повседневных ситуациях. Полный вариант занимает около 15–20 минут.

Перейти к пошаговой инструкции · Слушать аудиозапись · Скачать PDF

Как работает прогрессивная мышечная релаксация

При тревоге, стрессе или длительной концентрации человек может автоматически напрягать плечи, челюсть, живот или кисти. Если это происходит часто, напряжение становится привычным и перестаёт замечаться.

Краткое намеренное напряжение делает телесное ощущение более отчётливым. После него проще почувствовать момент, когда мышца перестаёт сокращаться. Внимание здесь направлено не на то, «получилось ли расслабиться», а на сам переход от одного состояния к другому.

Метод разработал американский врач и физиолог Эдмунд Джекобсон. Его книга Progressive Relaxation была опубликована в 1929 году. Позднее Джозеф Вольпе и другие представители поведенческой терапии сократили первоначальную длительную программу и адаптировали её для клинической практики.

Джекобсон связывал эффект метода с прекращением нервных импульсов и считал, что при полном мышечном расслаблении невозможно испытывать тревогу.

Сейчас вернее говорить о сочетании нескольких процессов: тренировке распознавания напряжения, переключении внимания на телесные ощущения и уменьшении избыточного сокращения мышц.

Как выполнять релаксацию по Джекобсону

Для первого занятия выберите место, где вас не будут отвлекать 15–20 минут. Упражнение можно выполнять сидя с опорой для спины и головы или лёжа.

Напрягайте мышцы ощутимо, но не максимально. Практика не должна вызывать боль, судорогу или выраженный дискомфорт. Дышите свободно и не задерживайте дыхание специально.

Основной цикл

Для каждой группы мышц повторяется одна последовательность:

Переведите внимание на выбранную область.
Напрягите мышцы примерно на 5 секунд.
Заметьте давление, стягивание, дрожание или твёрдость.
Перестаньте удерживать напряжение.
В течение 10–20 секунд наблюдайте, как меняются ощущения.

Не нужно специально «выдавливать» из себя расслабление. Достаточно просто прекратить напряжение мышцы и немного подождать, наблюдая за тем, что происходит после

Последовательность групп мышц

Кисти и предплечья. Сожмите кисти в кулаки, не впиваясь ногтями в ладони. Затем разожмите пальцы и свободно положите руки.
Плечи. Слегка поднимите плечи к ушам, а после отпустите их.
Лоб. Поднимите брови и наморщите лоб. Затем позвольте коже лба разгладиться.
Глаза и нос. Мягко зажмурьте глаза и немного наморщите нос, не сжимая веки через силу.
Челюсть и губы. Сожмите губы и слегка напрягите челюсть, не стискивая зубы. После расслабления приоткройте рот и свободно положите язык.
Руки. Согните руки в локтях и умеренно напрягите бицепсы. Затем выпрямите и свободно положите их.
Грудь и спина. Мягко сведите лопатки, не выгибаясь через силу, затем вернитесь в удобное положение.
Живот. Умеренно напрягите мышцы живота, после чего отпустите их и продолжайте спокойно дышать.
Ягодицы и бёдра. Слегка напрягите ягодицы и прижмите бёдра друг к другу. Затем дайте ногам свободно лежать или стоять на опоре.
Голени и стопы. Потяните носки на себя, не доводя движение до судороги. Верните стопы в нейтральное положение, затем слегка подогните и расслабьте пальцы ног.

После завершения останьтесь в покое ещё одну-две минуты. Отметьте, какие области расслабились легко, а где напряжение сохранилось. Затем пошевелите пальцами, потянитесь без усилия и не спеша откройте глаза.

При травмах, выраженной боли, заболеваниях суставов или после операций отдельные движения лучше пропустить либо предварительно обсудить упражнение с врачом.

Аудиозапись релаксации по Джекобсону

В первые занятия бывает сложно одновременно вспоминать порядок действий и следить за ощущениями. Можно включить аудиоинструкцию и выполнять упражнение вместе с записью.

Как часто практиковаться

Навык формируется постепенно. В начале можно заниматься один раз в день или несколько раз в неделю по 10–20 минут. Регулярная короткая практика обычно полезнее, чем редкие длительные занятия только в моменты сильного стресса.

Когда полная последовательность запомнится, упражнение можно сокращать: объединять мышцы в более крупные группы, расслаблять их без предварительного напряжения и быстро проверять наиболее напряжённые области.

Следующий этап — дифференциальная релаксация. Во время работы, чтения или разговора человек старается не напрягать мышцы, которые сейчас не нужны. Например, можно время от времени проверять, не подняты ли плечи и не сжата ли челюсть.

При каких трудностях ПМР может быть полезна

Исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшать субъективный стресс и симптомы тревоги, а у некоторых людей — улучшать настроение и качество сна. При этом исследования различаются по качеству, длительности, составу участников и вариантам выполнения упражнения.

ПМР разумно рассматривать как вспомогательный навык при стрессе, переутомлении, тревоге с заметным мышечным напряжением, трудностях с расслаблением перед сном и головной боли напряжения. Она не устраняет причины этих состояний и не заменяет лечение, если оно необходимо.

При хронической бессоннице релаксация может входить в комплекс помощи, но не заменяет полноценную когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.

Релаксация при тревоге и панических атаках

Во время сильной тревоги бывает трудно следовать длинной инструкции. Поэтому лучше сначала освоить упражнение в относительно спокойном состоянии. Позже можно сократить последовательность и расслаблять только те области, которые у вас напрягаются чаще всего.

Важно, чтобы релаксация не стала обязательным ритуалом перед любой пугающей ситуацией. Если человек считает, что может действовать только после полного успокоения, попытка избавиться от тревоги начинает поддерживать избегание. В таком случае стоит разделять восстановление с помощью ПМР и постепенное обучение способности переносить тревогу без обязательного её устранения.

Распространённые ошибки

Слишком сильное напряжение. Максимальное сокращение не делает упражнение эффективнее, но может вызвать боль или судорогу.
Ожидание мгновенного спокойствия. После упражнения тревога может уменьшиться незначительно или не измениться. Это не обязательно означает, что практика выполнена неправильно. Результатом может быть более точное распознавание телесного напряжения.
Попытка заставить себя расслабиться. Постоянная проверка «получилось ли» иногда создаёт дополнительное напряжение. Полезнее наблюдать за ощущениями без требования получить определённый результат.
Задержка дыхания. Во время напряжения продолжайте дышать свободно, особенно если вы склонны к головокружению или паническим атакам.

Как перейти к быстрой релаксации

После освоения полной последовательности навык можно постепенно сокращать: сначала расслабляться без предварительного напряжения, затем использовать условный сигнал и, наконец, применять короткую технику непосредственно в стрессовой ситуации.

Прикладная релаксация: как научиться расслабляться за 30 секунд