Когда эмоция уже захватила, автоматическая мысль обычно не воспринимается как мысль. «Я всё испортил» или «Он недоволен мной» звучит почти как установленный факт. Дневник автоматических мыслей помогает вернуть между событием и выводом небольшую паузу.
Я использую этот формат в работе с автоматическими мыслями. Его можно заполнять вместе со специалистом или самостоятельно. Необязательно разбирать весь день: для начала достаточно одной ситуации, после которой заметно изменилось настроение.
Что такое автоматические мысли
Автоматическая мысль появляется быстро, порой быстрее, чем мы успеваем её заметить. Она может звучать так: «Я не справлюсь», «Со мной что-то не так», «Она на меня злится». Мысль проскальзывает, а тревога, стыд или раздражение остаются.
Иногда вместо фразы появляется образ, воспоминание или короткое предчувствие. Поймать такую мысль помогает вопрос: «Что промелькнуло у меня в голове прямо перед тем, как изменилось настроение?»
Обычно самое трудное не найти «правильный» ответ, а заметить саму исходную мысль. Поэтому первые записи могут быть короткими и немного неуклюжими. Здесь это не ошибка.
Как связаны модель ABC и дневник мыслей
Модель ABC появилась в рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса. В ней три части:
- A — Activating event: событие или ситуация;
- B — Beliefs: убеждения, оценки и смысл, который мы придаём происходящему;
- C — Consequences: эмоции, телесные реакции и поведение.
Само событие, конечно, имеет значение. ABC добавляет к нему ещё один важный слой: как мы поняли то, что случилось. Два человека могут оказаться в одинаковой ситуации и пережить её по-разному.
Здесь есть небольшая, но важная оговорка. ABC часто называют просто «техникой КПТ», хотя исходно это модель Эллиса. В когнитивной терапии Бека близкую задачу решает дневник автоматических мыслей: в нём записывают ситуацию, мысль, эмоции, факты и более сбалансированный ответ. Подробнее об этом подходе я написал в статье о когнитивной терапии Бека.
Что добавляет модель ABCDE
В расширенной модели после A, B и C появляются ещё два шага:
- D — Disputation: проверка и обсуждение убеждения;
- E — Effective new philosophy: более гибкий и рабочий взгляд на ситуацию.
Смысл не в том, чтобы срочно заменить неприятную мысль приятной. Новая формулировка может остаться неудобной. Важно, чтобы она была точнее и помогала понять, что делать дальше.
Пример заполнения дневника
Возьмём обычную рабочую ситуацию. Вы отправили коллеге важный файл, а он уже два часа не отвечает.
- Ситуация: отправил файл в 12:00, к 14:00 ответа нет.
- Автоматическая мысль: «Наверное, работа плохая. Он недоволен мной».
- Реакция: тревога 70%, стыд 40%; хочется постоянно проверять мессенджер и отложить другие дела.
- Что говорит в пользу мысли: в прошлый раз коллега просил многое переделать.
- Что ей не соответствует: прошло всего два часа; коллега может быть занят; само молчание ничего не говорит о качестве файла.
- Итог: «Я пока не знаю, что он думает. Подожду до конца дня, а затем уточню, получил ли он файл».
После этого можно ещё раз оценить тревогу. Если она снизилась с 70 до 40%, это уже заметная разница. Хотя цель не в том, чтобы каждая эмоция обязательно исчезла. Важно, что вместо бесконечной проверки сообщений появился понятный план.
В жизни запись редко получается такой аккуратной с первого раза. Человек может не видеть разницы между фактом и оценкой или найти только доводы в пользу своей тревожной мысли. Это нормальная часть обучения, а не провал упражнения.
Как заполнять дневник автоматических мыслей
1. Выберите один момент
Лучше взять конкретную ситуацию, а не «всю неделю» или «наши отношения». Где вы были? Что произошло? Что сказал или сделал другой человек?
2. Запишите мысль как есть
Не редактируйте её, чтобы она звучала разумно. Запись «Меня все считают глупым» даст больше материала для работы, чем сглаженное «Я немного волнуюсь». Можно рядом отметить, насколько сильно вы верили в неё в тот момент.
3. Отметьте реакцию
Назовите эмоции и оцените их от 0 до 100%. Если получается, добавьте телесные ощущения и свои действия: напрягся живот, стало трудно сосредоточиться, захотелось уйти, начать спор или снова проверить телефон.
4. Посмотрите на факты с обеих сторон
Что действительно подтверждает мысль? А что в неё не укладывается? Не стоит составлять дело только в защиту более приятной версии. Неудобные факты тоже нужно оставить в записи, иначе итог не будет убедительным.
5. Сделайте вывод и выберите следующий шаг
Сбалансированная мысль не должна быть аффирмацией. Вместо «Всё будет прекрасно» может получиться: «Мне может быть трудно, но я могу подготовиться и попросить о помощи». Затем полезно ещё раз оценить силу исходной мысли и эмоций.
Вопросы для проверки автоматической мысли
Не нужно отвечать на весь список. Иногда один хорошо подобранный вопрос меняет запись больше, чем десять заданных по порядку.
- Что в этой мысли факт, а что моё предположение?
- Какие факты её подтверждают? А какие не подходят?
- Есть ли другое объяснение произошедшего?
- Что бы я сказал близкому человеку, окажись он на моём месте?
- Какой исход здесь наиболее вероятен?
- Если случится худшее, как я смогу с этим обойтись?
- Как эта мысль влияет на моё поведение?
- Что сейчас будет мне полезнее?
А если мысль оказалась правдивой?
Не всякую неприятную мысль нужно оспаривать. Мы действительно ошибаемся, получаем отказы и попадаем в ситуации, которые нельзя улучшить одной формулировкой.
В таком случае дневник всё равно может помочь. Только вопрос уже не «Как себя переубедить?», а «Что зависит от меня?», «Как исправить последствия?» или «Как себя поддержать?». Реалистичный вывод может оставаться неприятным, но уже не быть тупиком.
Что может помешать
Не стоит превращать дневник в ещё одну обязанность. Одна разобранная ситуация часто полезнее, чем пять записей, сделанных для отчёта. Если ежедневный режим не подходит, можно заполнять бланк пару раз в неделю.
Другая крайность — искать только опровержения неприятной мысли. Если реальные доводы в её пользу игнорировать, новый ответ будет звучать фальшиво. Полезнее признать всё, что известно, включая неудобные факты.
Бывает, что на пике тревоги или злости записывать ничего не хочется. Тогда можно сначала немного прийти в себя, а к ситуации вернуться позже. Несколько забытых деталей не обесценивают упражнение.
Скачать бланк дневника мыслей
Я сделал этот бланк достаточно коротким, чтобы им можно было пользоваться не только на сессии, но и самостоятельно. Внутри есть столбцы для ситуации, мыслей, реакции, доводов за и против и итогового вывода.
Здесь нет задачи найти «правильную» мысль. Важнее записать исходную реакцию, рассмотреть факты с разных сторон и сформулировать вывод, которому вы сами можете поверить.
- Скачать дневник автоматических мыслей в PDF — для печати и заполнения от руки.
- Скачать редактируемый бланк DOCX — для заполнения на компьютере.
Если дневник только усиливает самокритику, мысли продолжают ходить по кругу или трудно найти более гибкий ответ, эту запись можно разобрать вместе со специалистом. Задать вопрос или записаться на консультацию.
Загрузка...