Руминация. Как избавиться от зацикленности? • Психолог Ярослав Исайкин
Техники и упражнения

Руминация. Как избавиться от зацикленности?

Руминация

У жвачных животных и маленьких детей руминацией называют бесконечное пережёвывание пищи – проглатывая и снова отрыгивая.

В психологии руминацией зовётся зацикленная мысленная жвачка, с целью успокоиться, разобрав причины проблем и непродуктивного поиска решений, через анализ ошибок, чтобы их избежать или не повторять

Природа Руминации

В голове у руминаторов примерно следующие убеждения:

  • Эмоции это проблема
  • Проблемы нужно решать размышлением
  • Мысли нужно контролировать

Поэтому руминация начинается с попыток разобраться в проблеме, которая вызвала эмоции

  • Размышление о прошлом (Почему? Зачем? Как так? За что?)
  • Размышление о будущем (А что если? А вдруг?)

У большинства людей руминации кратковременны и прекращаются после нахождения ответа. У некоторых же они становятся вредной привычкой и растягиваются на часы.
Такие руминации снижают активность по отношению к реальному решению проблем и со временем приводят к тревоге, депрессии и удерживают в ней.

Руминация поддерживается и не прекращается из-за вызванной ею самой же эмоций

  1. Размышления не приводят к результату и вызывают негативные эмоции 
  2. Негативные эмоции определяются как новая проблема
  3. На проблему руминатор реагирует размышлением и возвращается к пункту 1

Либо поддерживается по причине избегания внутреннего опыта, когда попытки избавления от негативных мыслей/эмоций, лишь усиляют и подпитывают их

Осознанность против Руминации

Продуктивная Руминация зовётся Рефлексией или Осознанностью.

Рефлексия отличается тем, что ориентирована:

  • На настоящий момент, вместо прошлого/будущего (Что сейчас происходит? Что я делаю?)
  • Принимание. Когда проблема признаётся и беспокойные мысли/эмоции не мешают её решению
  • На поиск решений, а не ошибок (Можно ли что-то сделать? Что с этим делать? Как сделать? Как это можно использовать?)

Навык осознанности развивается техниками медитаций

Полезное!

Лекция о Майндфулнесс-медитациях в Психотерапии

Статья о Метакогнитивной Психотерапии

Статья о Нервно-мышечной Релаксации для снятия стресса и тревоги

Полезное