19 СТРАТЕГИЙ, ЧТОБЫ СПРАВИТЬСЯ С НЕПРИЯТНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ • Психолог Ярослав Исайкин
Исследования и эксперименты Техники и упражнения

19 СТРАТЕГИЙ, ЧТОБЫ СПРАВИТЬСЯ С НЕПРИЯТНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ

стратегии КПТ против прокрастинации

Разберём исследование, в котором учёные изучали то, что делают люди в повседневности, чтобы справляться с неприятными, скучными или тяжелыми занятиям, такие как подготовка к экзаменам, учёба, физические тренировки, работа, бытовые дела

19 стратегий, чтобы справиться с прокрастинацией, выявленных исследователями:

Модификация ситуации вызывающей прокрастинацию
  • Изменение самой активности без добавления чего-то внешнего – бежать медленнее, делать записи пока учишься
  • Изменение контекста, окружения – работать в кафе, попробовать новый маршрут для бега
  • Снижение отвлечений – отключение от всего что может отвлекать, мешать и соблазнять
  • Просьба о помощи – поиск поддержки от других людей
  • Обогащение ситуации – добавить что-то приятное на фоне, например музыку, видео, общение, вкусное
  • Приём веществ – выпить кофе, энергетики, тонизирующие вещества
Модификация внимания в процессе активности
  • Внимание к деталям процесса – обращать внимание насколько хорошо получается, на деталях и точности выполнения
  • Внимание на что-то вне занятия – отвлечение внимания на что-то то вне занятия
Когнитивная модификация до/во время/после активности
  • Планирование и ожидание самовознаграждения за занятие
  • Фокусировка на негативных последствиях избегания
  • Фокусировка на позитивных последствиях выполнения
  • Постановка конкретных целей и под-целей
  • Отслеживание прогресса выполнения
  • Планирование расписания, привязка действий ко времени
  • Переоценка, изменение восприятия или смысла занятия – воображать словно это не просто бег, а соревнование, или гонка, а обычная уборка как сражение с пылью
  • Поддерживающий и мотивирующий разговор с собой
  • Фокусировка на том, что часть задачи скоро закончится или доделается
Модификация реакции на прокрастинацию
  • Подавление импульса бросить занятие
  • Эмоциональная регуляция – неизвестно, что конкретно люди имели в виду под этим, но примерно говорили примерно как “я старался поддерживать хороший настрой»

5 стратегий людей с высоким чувством самоконтроля, чтобы справиться с прокрастинацией

Из всего этого списка, исследователи определили те, которые свойственны людям с высоким чувством самоконтроля:

  1. фокусировка на положительных последствиях выполнения и негативных последствиях избегания
  2. “поддержание хорошего настроения”
  3. постановка конкретных целей и под-целей
  4. отслеживание своего прогресса в выполнении
  5. размышления о том, что часть задачи скоро закончится или доделается

Попытки же отвлечь себя, фокусировка на чем-то вне неприятного занятия снижает чувство самоконтроля

Для себя я сделал памятку, которая помогает создать привычку применять эти стратегии. Вы можете скачать и распечатать, либо переписать себе эту памятку и повесить на рабочем месте. Скачать можно здесь

Этот список не обязательно означает, что вам эти стратегии тоже подойдут. Пробуйте и тестируйте разные варианты для разных занятий и подберите что-то для себя. Мне, например, лучше всего помогает снижение отвлечений, обогащение чем-то на фоне и включение в расписание

Аналогичные стратегии против прокрастинации с конкретными примерами я описываю в этой статье

*Исследование Doing Despite Disliking: Self-regulatory Strategies in Everyday Aversive Activities 2018

Рейтинг: 1Рейтинг: 2Рейтинг: 3Рейтинг: 4Рейтинг: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Блог ВКонтакте: Психотерапия, которая работает

Блог в Telegram

Лекции о психотерапии на Youtube

Полезное