Прогрессирующая Нервно-Мышечная Релаксация • Психолог Ярослав Исайкин
Методы, упражнения, техники Психология

Прогрессирующая Нервно-Мышечная Релаксация

Как работает Нервно-Мышечная Релаксация?

Мышечный тонус является отражением наших беспокойств. Тревога словно затвердевает в мышцах и создает в них напряжение. Чем сильнее человек переживает, тем сильнее напрягаются его мышцы, чтобы быть готовым реакции на стресс «бей-беги». Но если отпустить напряжение и глубоко расслабить мышцы, то и тревоги и беспокойства уйдут.

Принцип метода нервно-мышечной релаксации очень простой: после сильного напряжения любая мышца сама по себе глубоко расслабляется.

Поэтому, чтобы достичь полного расслабления и внутреннего спокойствия, необходимо последовательно напрячь каждую мышцу тела.

Доказательства эффективности метода Нервно-Мышечной Релаксации

Исследований очень много. Метод был разработан ещё 30-х годах Эдмундом Джекобсоном, который был так же одним из разработчиков технологии Биологической Обратной Связи

  1. Снижает общий уровень тревоги, беспокойства
  2. Сокращает частоту и продолжительность панических атак
  3. Облегчение боли, хронической, нейропатической, послеоперационной и во время родов 
  4. Лечение бессоницы при ПТСР и онкобольных
  5. Снижение усталости и риска растяжения мышц у спортсменов
  6. Снижает артериальное давление и частоту пульса

Порядок процедуры Нервно-Мышечной Релаксации

Процедура проходит в комфортном положении лёжа или полулёжа. Необходимо поочередно проработать все основные группы мышц, начиная с мышц лица, спускаться вниз до мышц стопы.

Каждую мышцу необходимо хорошо напрячь на вдохе и удерживать напряжение примерно 5-10 секунд. В это время «изучайте» чувство напряжения.

После, на выдохе, отпустите мышцу. Сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления около 10 секунд и переходите к следующей мышце.

Напрячь, чтобы расслабить

Вся процедура может занимает от 15 минут до 1 часа, в зависимости от количества прорабатываемых мышц.

Пошагово

Голова

  1. Поднимите брови как можно выше
  2. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
  3. Улыбнитесь во все щёки до ушей
  4. Широко откройте рот
  5. Сожмите челюсть
  6. Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните подбородок к груди

Руки

  1. Поднимите правое плечо*
  2. Сожмите правую кисть в кулак
  3. Согните правую кисть в любом направлении
  4. Согните правую руку в локте и упритесь вниз
  5. Напрягите мышцы правого бицепса
  6. Повторите 8-12 с левой рукой

Туловище

  1. Скрестите руки, положив ладони на плечи и напрягите мышцы груди
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
  3. Напрягите пресс
  4. Сведите лопатки и выгните спину
  5. Сожмите сфинктер и интимные мышцы

Ноги

  1. Напрягите мышцы правой ягодицы*
  2. Согните правую ногу в колене и напрягите передние и заднице мышцы бедра
  3. Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
  4. Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
  5. Повторите 17-20 с левой ногой

 *Левшам наоборот – сначала левая рука-нога, потом правая

Рекомендации по Нервно-Мышечной Релаксации

Сначала лучше пару раз провести процедуру по инструкции. Она легко запоминается и далее вы сможете уже полностью повторять самостоятельно.

При сильных симптомах, для достижения максимальных результатов желательно первое время заниматься ежедневно и постепенно в течении пары месяцев доводить до двух 15-минутных сеансов в неделю.

Если у вас всё в порядке, то достаточно заниматься 1-2 раза в неделю, для профилактики стресса и здоровья организма.

В дальнейшем доводите релаксацию до автоматизма с помощью метода прикладной релаксации.

Полезное!

Лекция о Майндфулнесс-медитациях в Психотерапии

Статья о Метакогнитивной Психотерапии

Статья о Нервно-мышечной Релаксации для снятия стресса и тревоги

Полезное