Как работает Нервно-Мышечная Релаксация?
Попробуйте в своём воображении ярко представить какую-нибудь стрессовую ситуацию, которая могла бы очень сильно встревожить и испугать вас. Например как вас кто-то толкнул, оскорбил или вы попали в очень неловкую ситуацию. Обратите внимание, когда вы это представляете, подает ли мозг сигнал к напряжению мышц? Поднапряглись ли у вас плечи, челюсть, пресс или что-то другое, когда вы это воображали?
Мышечный тонус является отражением наших беспокойств. Тревога словно затвердевает в мышцах и создает в них напряжение. Чем сильнее человек переживает, тем сильнее напрягаются его мышцы, чтобы быть готовым реакции на стресс «бей-беги». Но если отпустить напряжение и глубоко расслабить мышцы, то и тревоги и беспокойства заметно ослабятся.
Принцип метода нервно-мышечной релаксации очень простой: после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.
Поэтому, чтобы приблизиться к расслаблению и внутреннему спокойствию, необходимо последовательно напрячь каждую мышцу тела. Чем больше мышц расслабить, тем больший эффект от практики.
Доказательства эффективности метода Нервно-Мышечной Релаксации
Исследований очень много. Метод был разработан ещё 30-х годах Эдмундом Джекобсоном, который был так же одним из разработчиков технологии Биологической Обратной Связи.
- Снижает общий уровень тревоги, беспокойства
- Сокращает частоту и продолжительность панических атак
- Облегчение боли, хронической, нейропатической, послеоперационной и во время родов
- Лечение бессоницы при ПТСР и онкобольных
- Снижение усталости и риска растяжения мышц у спортсменов
- Снижает артериальное давление и частоту пульса
В когнитивно-поведенческой терапии генерализированного тревожного расстройства (ГТР) эта процедура является одной из ключевых техник
Порядок процедуры Нервно-Мышечной Релаксации
Процедура проходит в комфортном положении лёжа или полулёжа. Необходимо поочередно проработать все основные группы мышц, начиная с мышц лица, спускаться вниз до мышц стопы.
Каждую мышцу необходимо напрячь на вдохе и удерживать напряжение примерно 5-10 секунд. В это время «изучайте» чувство напряжения.
После, на выдохе, отпустите мышцу. Сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления около 10 секунд и переходите к следующей мышце.
Напрячь, чтобы расслабить
Вся процедура может занимает от 15 минут до 1 часа, в зависимости от количества прорабатываемых мышц.
Пошагово
Голова
- Поднимите брови как можно выше
- Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
- Улыбнитесь во все щёки до ушей
- Широко откройте рот
- Сожмите челюсть
- Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните подбородок к груди
Руки
- Поднимите правое плечо*
- Сожмите правую кисть в кулак
- Согните правую кисть в любом направлении
- Согните правую руку в локте и упритесь вниз
- Напрягите мышцы правого бицепса
- Повторите 8-12 с левой рукой
Туловище
- Скрестите руки, положив ладони на плечи и напрягите мышцы груди
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
- Напрягите пресс
- Сведите лопатки и выгните спину
- Сожмите сфинктер и интимные мышцы
Ноги
- Напрягите мышцы правой ягодицы*
- Согните правую ногу в колене и напрягите передние и заднице мышцы бедра
- Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
- Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
- Повторите 17-20 с левой ногой
*Левшам наоборот – сначала левая рука-нога, потом правая
Рекомендации по Нервно-Мышечной Релаксации
Сначала лучше пару раз провести процедуру по инструкции или по аудиозаписи (скачать). Она легко запоминается и далее вы сможете уже полностью повторять самостоятельно.
При сильных симптомах, для достижения максимальных результатов желательно первое время заниматься ежедневно и постепенно в течении пары месяцев доводить до двух 15-минутных сеансов в неделю.
Если у вас всё в порядке, то достаточно заниматься 1-2 раза в неделю, для профилактики стресса и здоровья организма.
В дальнейшем можно доводить релаксацию до автоматизма с помощью метода прикладной релаксации.
Загрузка...