Опросник 5 Аспектов Осознанности • Психолог Ярослав Исайкин
Психологические Тесты

Опросник 5 Аспектов Осознанности

майндфулнесс-медитация

Five Facet Mindfulness Questionnaire — FFMQ (Baer et al., 2006)

Методика измерения уровня осознанности и различных её аспектов в ходе тренировок и медитаций.

Используется при прохождении Когнитивной Терапии основанной на Осознанности (MBCT) или программы Снижения Стресса основанной на Осознанности (MBSR)

Термин «Mindfulness» можно перевести как «полнота осознания». В английском языке оно появилось от древнеиндийского понятия Sati – седьмой элемент восьмеричного пути.

  1. Наблюдательность – это умение замечать, отслеживать и отмечать внешний и внутренний опыт: чувства, эмоции, мысли, звуки, запахи и звуки
  2. Описательность опыта – навык словесно обозначать внутренний опыт
  3. Осознанность в процессе – умение быть здесь и сейчас, включившись в настоящий момент, вместо автопилота
  4. Без-оценочность – умение любой внутренний опыт, даже если он болезненный – принимать как есть, не оценивая его как не нужный, без стремления избавиться или подавить
  5. Не-реагирование – способность не цепляться за мысли и не увлекаться ими, пока они приходят и уходят

 

 

Обязательные поля помечены *

1.Когда я иду, я сознательно обращаю внимание на ощущения моего тела. *
2.Я легко нахожу слова для описания своих чувств. *
3.Я критикую себя за иррациональные или неподобающие эмоции. *
4.Я просто воспринимаю свои эмоции, не пытаясь на них повлиять. *
5.Когда я что-то делаю, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь. *
6.Когда я принимаю ванну или моюсь в душе, я внимателен к ощущениям воды на моем теле. *
7.Я могу легко выразить свои убеждения, мнения и ожидания словами. *
8.Я не обращаю внимание на то чем я занимаюсь, потому что я фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще. *
9.Я не теряюсь в своих чувствах. *
10.Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую. *
11.Я отмечаю, как влияют еда и то, что я пью, на мои мысли, ощущения тела и эмоции. *
12.Мне трудно подобрать слова, чтобы описать о чем я думаю. *
13.Я легко отвлекаюсь. *
14.Я нахожу некоторые мои мысли ненормальными или плохими, и полагаю, что не должен думать подобным образом. *
15.Я обращаю внимание на телесные ощущения, такие как дуновение ветра в волосах или лучи солнца на коже лица. *
16.Мне трудно подобрать правильные слова, чтобы выразить, что я чувствую по тому или иному поводу. *
17.Я выношу суждения о своих мыслях как о хороших или плохих *
18.Мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент. *
19.Когда я замечаю, что обеспокоен, то делаю «шаг назад» и стараюсь рассмотреть всё со стороны *
20.Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, чириканье птиц, звук проезжающей машины. *
21.В сложных ситуациях я могу не реагировать мгновенно и сделать паузу *
22.Когда я испытываю ощущение в теле мне сложно описать это, поскольку я не могу найти нужные слова. *
23.Кажется я действую «на автопилоте», не особо понимая что делаю. *
24.Я быстро успокаиваюсь, когда оказываюсь чем-то встревожен *
25.Я говорю себе, что не должен думать так, как я думаю. *
26.Я чуток к ароматам и запахам окружающих вещей. *
27.Даже если я ужасно расстроен, то я могу подобрать слова, чтобы описать своё состояние. *
28.Я метаюсь от дела к делу, не слишком уделяя им должного внимания. *
29.Когда в голове возникают беспокойные мысли или образы, то я просто наблюдаю за ними, не пытаясь их контролировать *
30.Я думаю некоторым моим эмоциям нет места и их не следует испытывать. *
31.Я замечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игры света и тени. *
32.У меня природная склонность формулировать свой опыт в словесной форме. *
33.Когда в уме возникают негативные мысли, я не пытаюсь от них избавиться, а позволяю им уйти. *
34.Я выполняю работу или дела на автомате, без осведомленности о том, что делаю. *
35.Когда у меня возникают негативные мысли, то я сужу о себе как о хорошем или плохом, в зависимости от того, что из себя представляют эти мысли. *
36.Я замечаю как мои эмоции оказывают влияние на мои мысли и мое поведение. *
37.Обычно я могу достаточно хорошо описать, как чувствую себя в данный момент. *
38.Я обнаруживаю себя занятым чем-то неосознанным. *
39.Я осуждаю себя когда мне в голову приходят иррациональные мысли. *

Полезное!

Лекция о Майндфулнесс-медитациях в Психотерапии

Статья о Метакогнитивной Психотерапии

Статья о Нервно-мышечной Релаксации для снятия стресса и тревоги

Полезное