Модификация Когнитивных Искажений (при социофобии и депрессии) • Психолог Ярослав Исайкин
Исследования Методы, упражнения, техники Психология

Модификация Когнитивных Искажений (при социофобии и депрессии)

cbt

Терапия модификации когнитивных искажений (CBMT — cognitive bias modification therapy) – направлена на ослабление «предвзятостей» и избирательного внимания с помощью простых приложений и упражнений. CBMT входит в группу методов терапии когнитивных процессов.

Помогает при депрессии, социальной тревожности и наркотических зависимостях.

Как появилась?

Когнитивные психологи используют метод Dot-probe task, чтобы понять насколько человек неосознанно считает тот или иной стимул важным.

Dot-probe task
  1. Людям показывают слайды с разными стимулами: слова, лица, изображения.
  2. Проверяют как быстро испытуемый реагирует на стимул. Обычно просят нажать кнопку, когда поймут что изображено/написано
  3. В продвинутом варианте измеряются физиологические реакции (как на полиграфе) на стимул и считается различие во времени между физиологической и сознательной реакцией

По этому методу выяснилось:

  1. Тревожные, депрессивные люди быстрее реагируют на негативные стимулы – грустные или враждебные лица, мрачные пейзажи, слова с отрицательным окрасом. На положительные стимулы реагируют с большим отставанием.
  2. Счастливые, спокойные же быстрее реагируют на положительные стимулы и медленно обрабатывают негативные

Собственно в моей практике, клиенты часто говорят, как при мрачном настроении крайне противно смотреть на улыбающихся и счастливых людей, настолько, что хочется им кирпичом заехать по лицу 🙂

Как изменить?

Если натренировать тревожного человека быстрее реагировать на положительные стимулы, то снизится ли его тревога?

Учёные отвечают: «Да».

То на что мы обращаем внимание, определяет то, о чём мы думаем. И чем больше мы о чём-то думаем – тем больше мы на это обращаем внимание.

Существует много специальных приложений. Все они основаны на Dot-probe task. В них пользователю отображается несколько положительных и отрицательных стимулов и требуется как можно скорее кликать на положительные.

Например, для терапии тревоги используется приложение, в котором показываются улыбающиеся, спокойные и враждебные лица и просят быстро нажимать на счастливые лица. Таким образом тренируется «положительная» предвзятость, или хотя бы балансируется избыточно «негативная» в повседневной жизни.

Короче, человек начинает видеть больше хорошего.

Где скачать?

Ссылки на приложения на Android и iOS:

Достаточно 10-минутной ежедневной практики.

К сожалению в бесплатных версиях небольшие базы фотографий и к ним быстро привыкаешь, но есть возможность загрузить свои изображения

Найди дружелюбное лицо

Задать вопрос психологу

Варианты без приложений

Придумайте себе простые упражнения для переключения фокуса внимания

  1. Самый простой метод без приложения – откройте поисковик изображений в Google или Yandex и напишите «портреты людей». В течении пары минут щёлкайте средней кнопкой мыши дружелюбные лица. Аналогичный вариант можно придумать с базами портфолио на сайтах фотографов.
  2. При прогулке по улице поставьте себе задачу насчитать 10-20 дружелюбных или спокойных лиц.
  3. Возьмите любой текст или журнал и посчитайте количество положительно окрашенных слов на одной странице.
  4. Листая новостную ленту, откликайтесь на хорошие новости
  5. Можете попробовать открыть любой словарь и в нём отыскать и прочитать значение 20 положительных слов
  6. Перед сном вспомните 3 хороших/важных события за прошедший день. Иногда вам будет мешать чувство «весь день плохой и небыло ничего хорошего», но тем не менее немного поразмыслив и проанализировав день вы обнаружите пару случаев, в которых «хотя бы небыло настолько плохо, как потом»

Доказательства эффективности

Большинство исследований, посвященных CBMT, связаны с эффективностью в снижении тревоги. В 2009 году журнал аномальной психологии сообщил об исследовании, в котором 72% добровольцев были излечены от социального тревожного расстройства после двухчасовой терапии, а в 2010 году было 12 исследований, в которых все пришли к выводу, CBMT может быть эффективной лечение для тревоги. Ряд исследований показали, что также может помочь облегчить депрессию. Одно из исследований в Оксфордском университете показало, что только 7 дней тренинга по методу CBM улучшали настроение депрессивных добровольцев, а в другом исследовании после нескольких недель была обнаружена повышенная активность в латеральной префронтальной коре, отвечающей за более позитивное мышление. Отдельные исследователи отмечают удобство применения метода, потому как оно не требует личных встреч с психотерапевтом. Есть пара исследований, говорящих о снижении тяги при наркотической зависимости.

На самом деле

  1. Мета-анализ 49 исследований 2015 года отмечает низкое качество исследований CBMT и только поэтому обобщённая эффективность очень низка
  2. В долгосрочном периоде предвзятость возвращается. Потому что другие причины проблемы не решаются. Поэтому требуется работать на многих уровнях:
Уровни когнитивных процессов

Полезное!

Лекция о Майндфулнесс-медитациях в Психотерапии

Статья о Метакогнитивной Психотерапии

Статья о Нервно-мышечной Релаксации для снятия стресса и тревоги

Полезное