Терапия модификации когнитивных искажений (CBMT — cognitive bias modification therapy) – направлена на ослабление «предвзятостей» и избирательного внимания с помощью простых приложений и упражнений. CBMT входит в группу методов терапии когнитивных процессов.
Помогает при депрессии, социальной тревожности и наркотических зависимостях.
Как появилась?
Когнитивные психологи используют метод Dot-probe task, чтобы понять насколько человек неосознанно считает тот или иной стимул важным.
- Людям показывают слайды с разными стимулами: слова, лица, изображения.
- Проверяют как быстро испытуемый реагирует на стимул. Обычно просят нажать кнопку, когда поймут что изображено/написано
- В продвинутом варианте измеряются физиологические реакции (как на полиграфе) на стимул и считается различие во времени между физиологической и сознательной реакцией
По этому методу выяснилось:
- Тревожные, депрессивные люди быстрее реагируют на негативные стимулы – грустные или враждебные лица, мрачные пейзажи, слова с отрицательным окрасом. На положительные стимулы реагируют с большим отставанием.
- Счастливые, спокойные же быстрее реагируют на положительные стимулы и медленно обрабатывают негативные
Собственно в моей практике, клиенты часто говорят, как при мрачном настроении крайне противно смотреть на улыбающихся и счастливых людей, настолько, что хочется им кирпичом заехать по лицу 🙂
Как изменить?
Если натренировать тревожного человека быстрее реагировать на положительные стимулы, то снизится ли его тревога?
Учёные отвечают: «Да».
То на что мы обращаем внимание, определяет то, о чём мы думаем. И чем больше мы о чём-то думаем – тем больше мы на это обращаем внимание.
Существует много специальных приложений. Все они основаны на Dot-probe task. В них пользователю отображается несколько положительных и отрицательных стимулов и требуется как можно скорее кликать на положительные.
Например, для терапии тревоги используется приложение, в котором показываются улыбающиеся, спокойные и враждебные лица и просят быстро нажимать на счастливые лица. Таким образом тренируется «положительная» предвзятость, или хотя бы балансируется избыточно «негативная» в повседневной жизни.
Короче, человек начинает видеть больше хорошего.
Где скачать?
Ссылки на приложения на Android и iOS:
Достаточно 10-минутной ежедневной практики.
К сожалению в бесплатных версиях небольшие базы фотографий и к ним быстро привыкаешь, но есть возможность загрузить свои изображения
Варианты без приложений
Придумайте себе простые упражнения для переключения фокуса внимания
- Самый простой метод без приложения – откройте поисковик изображений в Google или Yandex и напишите «портреты людей». В течении пары минут щёлкайте средней кнопкой мыши дружелюбные лица. Аналогичный вариант можно придумать с базами портфолио на сайтах фотографов.
- При прогулке по улице поставьте себе задачу насчитать 10-20 дружелюбных или спокойных лиц.
- Возьмите любой текст или журнал и посчитайте количество положительно окрашенных слов на одной странице.
- Листая новостную ленту, откликайтесь на хорошие новости
- Можете попробовать открыть любой словарь и в нём отыскать и прочитать значение 20 положительных слов
- Перед сном вспомните 3 хороших/важных события за прошедший день. Иногда вам будет мешать чувство «весь день плохой и небыло ничего хорошего», но тем не менее немного поразмыслив и проанализировав день вы обнаружите пару случаев, в которых «хотя бы небыло настолько плохо, как потом»
Доказательства эффективности
Большинство исследований, посвященных CBMT, связаны с эффективностью в снижении тревоги. В 2009 году журнал аномальной психологии сообщил об исследовании, в котором 72% добровольцев были излечены от социального тревожного расстройства после двухчасовой терапии, а в 2010 году было 12 исследований, в которых все пришли к выводу, CBMT может быть эффективной лечение для тревоги. Ряд исследований показали, что также может помочь облегчить депрессию. Одно из исследований в Оксфордском университете показало, что только 7 дней тренинга по методу CBM улучшали настроение депрессивных добровольцев, а в другом исследовании после нескольких недель была обнаружена повышенная активность в латеральной префронтальной коре, отвечающей за более позитивное мышление. Отдельные исследователи отмечают удобство применения метода, потому как оно не требует личных встреч с психотерапевтом. Есть пара исследований, говорящих о снижении тяги при наркотической зависимости.
На самом деле
- Мета-анализ 49 исследований 2015 года отмечает низкое качество исследований CBMT и только поэтому обобщённая эффективность очень низка
- В долгосрочном периоде предвзятость возвращается. Потому что другие причины проблемы не решаются. Поэтому требуется работать на многих уровнях:
Загрузка...