Разберём исследование, в котором учёные изучали то, что делают люди в повседневности, чтобы справляться с неприятными, скучными или тяжелыми занятиям, такие как подготовка к экзаменам, учёба, физические тренировки, работа, бытовые дела
19 стратегий, чтобы справиться с прокрастинацией, выявленных исследователями:
Модификация ситуации вызывающей прокрастинацию
- Изменение самой активности без добавления чего-то внешнего — бежать медленнее, делать записи пока учишься
- Изменение контекста, окружения — работать в кафе, попробовать новый маршрут для бега
- Снижение отвлечений — отключение от всего что может отвлекать, мешать и соблазнять
- Просьба о помощи — поиск поддержки от других людей
- Обогащение ситуации — добавить что-то приятное на фоне, например музыку, видео, общение, вкусное
- Приём веществ — выпить кофе, энергетики, тонизирующие вещества
Модификация внимания в процессе активности
- Внимание к деталям процесса — обращать внимание насколько хорошо получается, на деталях и точности выполнения
- Внимание на что-то вне занятия — отвлечение внимания на что-то то вне занятия
Когнитивная модификация до/во время/после активности
- Планирование и ожидание самовознаграждения за занятие
- Фокусировка на негативных последствиях избегания
- Фокусировка на позитивных последствиях выполнения
- Постановка конкретных целей и под-целей
- Отслеживание прогресса выполнения
- Планирование расписания, привязка действий ко времени
- Переоценка, изменение восприятия или смысла занятия — воображать словно это не просто бег, а соревнование, или гонка, а обычная уборка как сражение с пылью
- Поддерживающий и мотивирующий разговор с собой
- Фокусировка на том, что часть задачи скоро закончится или доделается
Модификация реакции на прокрастинацию
- Подавление импульса бросить занятие
- Эмоциональная регуляция — неизвестно, что конкретно люди имели в виду под этим, но примерно говорили примерно как «я старался поддерживать хороший настрой»
5 стратегий людей с высоким чувством самоконтроля, чтобы справиться с прокрастинацией
Из всего этого списка, исследователи определили те, которые свойственны людям с высоким чувством самоконтроля:
- фокусировка на положительных последствиях выполнения и негативных последствиях избегания
- «поддержание хорошего настроения»
- постановка конкретных целей и под-целей
- отслеживание своего прогресса в выполнении
- размышления о том, что часть задачи скоро закончится или доделается
Попытки же отвлечь себя, фокусировка на чем-то вне неприятного занятия снижает чувство самоконтроля
Для себя я сделал памятку, которая помогает создать привычку применять эти стратегии. Вы можете скачать и распечатать, либо переписать себе эту памятку и повесить на рабочем месте. Скачать можно здесь
Этот список не обязательно означает, что вам эти стратегии тоже подойдут. Пробуйте и тестируйте разные варианты для разных занятий и подберите что-то для себя. Мне, например, лучше всего помогает снижение отвлечений, обогащение чем-то на фоне и включение в расписание
Аналогичные стратегии против прокрастинации с конкретными примерами я описываю в этой статье
*Исследование Doing Despite Disliking: Self-regulatory Strategies in Everyday Aversive Activities 2018
Загрузка...