Состояние Потока: 10 Способов Укротить Лень и Прокрастинацию • Психолог Ярослав Исайкин
Техники и упражнения

Состояние Потока: 10 Способов Укротить Лень и Прокрастинацию

состояние потока мастерство

Природа человека такова, что мы ленимся браться за рутину и бесконечно откладываем (прокрастинируем), когда перед нами стоит сложная задача, а сроки ещё не горят. Субъективная сложность процесса, один из важнейших факторов, который влияет на нашу мотивацию взяться за дело и продолжать его, даже если сзади подгоняет куча кнутов, а впереди горы пряников.

Наиболее вовлечены люди, в те задачи, которые и не слишком сложны и не слишком просты. Состояние, когда человек максимально вовлечен и сконцентрирован на занятии обладающем оптимальной сложностью, зовётся «потоком». Наверняка оно вам известно. Вы переживаете его когда играете, танцуете, либо когда состязаетесь в чем-то, или когда увлечены любимым делом. Состояние потока достигается не только в творческих задачах, его переживают и бизнесмены, например в процессе важных переговоров и ученые увлёкшиеся сложными расчетами.

В данной статье вы узнаете о методах, которые позволят вам искусственно усложнить рутину и упростить стрессовые задачи, достигнуть состояния «потока» и мотивированности.

 

1. Самомотивация Соревнованием

Сравните качество выполнения своего дела с другими.

Попробуйте делать быстрее, качественнее, красивее. Соревнуйтесь. Делитесь и хвастайтесь результатами. Если соревноваться не с кем — соревнуйтесь с самим собой в прошлом. Фиксируйте или запоминайте прошлые результаты. Хвалите себя за прогресс.

Самое главное — измеряйте результаты деятельности по времени, по количеству или качеству. Возможно, это само по себе вызовет у вас желание стремиться улучшиться.

Спортсмены фиксируют результаты своих тренировок. Любители бега фиксируют маршруты, скорость и сожённые калории. Продавцы соревнуются в продажах. Водители часто используют таймеры и ищут более быстрые пути.

Попробуйте просто поставить таймер на определённое время и постарайтесь успеть завершить к намеченному самому для себя дедлайну. Поразмышляйте, как ещё можно добавить в свою работу спортивного интереса?

2. Мотивирующая Многозадачность

Делайте что-нибудь ещё.

Задайтесь вопросом, что ещё можно делать, сохраняя прежнее качество работы и скорости выполнения?
Когда работают глаза, свободны уши. Когда работает мозг, часто свободно тело. Найдите, чем можно занять другие каналы восприятия чем-то ненавязчивым.

Люди слушают музыку, или что-то напевают занимаясь каким-то трудом. Но часто, при физической нагрузке, кроме того, что уши ничем не заняты, но так же и мозгу особо не о чем думать. Поэтому вместо прослушивания музыки — можно слушать аудиокниги, аудиолекции, тем самым заняв и мыслительные процессы.

При умственной деятельности, полезно чем-то занять тело — в последнее время получает распространение работа за компьютером стоя. Существуют даже специальные компьютерные столы с регулируемой высотой и встроенной беговой дорожкой. Но обычно достаточно просто чем-то занять руки или ноги. Это может быть даже обычный кистевой эспандер, либо массажёр для ног. Если вам нужно посмотреть длинную видеолекцию — смотрите её на велодорожке. Если нужно прослушать аудиокнигу — прослушайте её за рулём автомобиля.
Вы можете тренироваться делать несколько вещей одновременно. Но не хватайтесь браться дополнительно за что-то сложное.

Выберите что-то очень простое. И постепенно усложняйте. Научитесь быстро переключаться между делами. После отвлечения научитесь быстро восстанавливать концентрацию и фокусировку на деле.

3. Превратить Рутину в Искусство

Экспериментируйте. Рутина — потому и рутина, что она однообразна.

Найдите новые способы делать работу. Делайте иначе. Исследуйте другие пути достичь той же цели. Когда Вы знаете, что каким-то способом уже умеете это делать хорошо, попробуйте найти новый, ещё более увлекательный.

Большинство рутины которую вы выполняете, делается на автомате, не задумываясь. Если вы не задумываетесь, то всегда делаете одно и тоже, повторяя одни и те же действия. Попробуйте вдуматься. Серьёзно вдуматься в тонкости этого процесса. Проверьте каждый шаг, этап. Можно ли как-то что-то улучшить?

Найдите учебные материалы по теме занятия. Подсмотрите чем отличается ваша работа, от работы у коллег и специалистов. Изучите различие в подходах. Скопируйте и попробуйте новые фишки, которые вы ещё не знали и внедрите их в свою деятельность. Используйте новые методы. Попробуйте себя в новом стиле, если вы дизайнер. Пишите на другом языке, если вы программист. Исследуйте другие составы, другой порядок действий, разнообразьте рецепты, ингредиенты, подход.

Станьте мастером этого небольшого дела. Отнеситесь к нему как к небольшому искусству. Обратите внимание на самые мельчайшие мелочи и тонкости, которых раньше не замечали.

4. Мотивирующие условия 

Измените контекст и средства.

Попробуйте сделать сложное дело в другом месте, с другими людьми, с другими вещами, в другое время, в другом порядке Исследуйте и ищите то, что Вам нравится больше.

Сделайте перестановку на рабочем месте. Заведите новые знакомства в рабочем пространстве. Попробуйте поменять свой рабочий график на более удобный.

Попробуйте новые, необычные или интересные лично Вам инструменты в работе. Поищите другие более удобные для работы программы, гаджеты, аксессуары, специализированный инструментарий и т. д.

Если ваша работа заключается в большой работе с набором текста, то это может быть обычная смена клавиатуры, на более удобную и более приятную для использования. Если вы работаете много с компьютером, то попробуйте удобное кресло, более качественный монитор, клавиатуру, либо просто более читабельные экранные шрифты. Для упрощения работы за компьютером изучите горячие клавиши и другие фишки ускоряющие работу. Попробуйте подыскать удобную ручку для рукописной деятельности и одежду которая вам больше нравится, если вы много работаете с людьми. Переберитесь с ноутбуком на свежий воздух.

Изучите свою работоспособность в течение дня и найдите наиболее продуктивное и непродуктивное время. Подумайте как поменять распорядок рабочего дня.

5. Сделать не до конца

Намерено решите для себя сделать совсем чуть-чуть. Уделите делу 1 минуту. Или хотя бы секунд 30. Пообещайте себе что ни больше времени не потратите. Сознательно разрешите себе не доводить дело до конца.

Часто, после того как вы просто уже возьмётесь — то бросить дело после 1 минуты будет затруднительно и вы сделаете уже что-то. Основная причина прокрастинации в том, что мозг раздувает как и значимость задачи, так и её сложность. Причём раздувает буквально. Если вы заставляете себя начать бегать и постоянно откладываете, то наверняка в вашем воображении при мысли об этом вы представляете себе огромную картину с целым марафоном и месяцами подготовки к нему, на эту картину навешиваются образы зрителей, других участников, подбора кроссовок, одежды для бега, всплывается куча воспоминаний о прошлых попытках и неудачах и так далее и далее….

Если вы просто, примете решение сделать для себя совсем немного, чуть-чуть, то этот образ мгновенно сдуется. Пробежка в голове станет чем-то простым, обычным. Лёгким.

Главная уловка здесь в том, что после решения довести дело не до конца, ваш мозг сразу сможет дать вам ответ на вопрос: «Что можно сделать уже прямо сейчас, чтобы сдвинуть дело в мёртвой точки?». У вас возникнет понимание самых первых шагов, которые вполне преодолимы.

6. Те причины и следствия, которые мотивируют

Дерево пилят, опилки летят.

Какую неочевидную пользу несёт деятельность? Как можно использовать, то что эта деятельность ещё даёт? Поищите глубинный развивающий смысл в этой в ней. Проецируйте свою работу на свои внутренние процессы. Посмотрите, как эта деятельность развивает вас? Представьте на чем положительном она может отражаться?

Например, планёрка и совещание может быть «закалкой стрессоустойчивости и терпимости», а мытье посуды может быть метафорой «уборки и расчистки своего разума от всего негатива», а выполнение утренней зарядки — метафорой вытряхивания из себя вялости. Написание длинного текста, может оказаться разминкой для мелкой моторики.

Заметьте, что вы и так заодно делаете. И что ещё заодно с этим сделать можете. Например: «пойду в магазин, заодно свежим воздухом подышу.» После чего, оберните причинно-следственные связи, чтобы побочное и приятное стало основной мотивацией, а неприятное просто «заодно». Например: «пойду свежим воздухом подышу, прогуляюсь, заодно в магазин зайду».

 7. Вовлекающая игрофикация

Превратите дело в игру.

Уберите серьёзное лицо. Радуйтесь ошибкам. Придумайте другое название работе, пусть оно будет более смешным, игривым, несерьёзным. Представьте что ваша работа схожа с комедийным треш-фильмом или спектаклем, как бы вы его назвали? «Серьёзные лица в карнавале серых будней», «Пятничная резня в офисе», «Сказ о том как делать занятые лица в ожидании зарплаты». Радуйтесь любым изменениям и удивляйтесь неожиданностям. Представьте драконом свою самую сложную задачу, найдите свой меч-кладенец и сразите злодея.

Добавьте творчества, создавайте в этом свои миры, своих персонажей, свои истории. Войдите в состояние ребёнка, чтобы игра начала выстраиваться сама собой. Представляйте себе вещи и явления живыми и общайтесь с ними. Всё это позволит вам с любопытством относится к неудачам и быстрее находить эффективные решения.

Эйнштейн писал о том, что он часто представлял элементарные частицы живыми и словно общался с ними. Это помогало ему лучше понимать их поведение. Профессиональные механики могут представлять объект своей деятельности живым организмом, который может подсказать им о неполадках и о том как их устранить.

8. Моделирование мотивации

Исследуйте, что движет другими.

Всегда есть люди, которым нечто тяжёлое для вас — легко и ненапряжно. Подумайте, чем их цепляет та, работа которой вы избегаете? Узнайте у них, что ими движет. Если нет возможности спросить, то постарайтесь представить, что ответил бы вам этот человек.

Возможно другого человека это дело и не цепляет, но и не напрягает как вас. Постарайтесь выяснить в чем различие. Узнайте, спросите о чём он думает в процессе дела, на что обращает внимание, что делает в случае неудач? Что помогает ему проще справляться с делом? Как он принимает решение взяться за дело? Спросите, что произойдёт если он этого не сделает? Что почувствует сделав это?

Примерьте полученные ответы и что-то обязательно вам подойдёт.

 

 

Полезное!

Лекция о Майндфулнесс-медитациях в Психотерапии

Статья о Метакогнитивной Психотерапии

Статья о Нервно-мышечной Релаксации для снятия стресса и тревоги

Полезное