Прикладная релаксация. Метод снятия стресса за 30 секунд • Психолог Ярослав Исайкин
Направления Психотерапии Техники и упражнения

Прикладная релаксация. Метод снятия стресса за 30 секунд

Что такое Прикладная Релаксация?

Прикладная Релаксация – это расширение методов релаксации для доведённого до автоматизма навыка снятия напряжения здесь и сейчас, непосредственно в стрессовой ситуации.

Как работает Прикладная Релаксация?

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, то сначала реагирует физиологически: учащается сердцебиение, повышается давление, усиливается потоотделение и только потом появляются негативные мысли: «у меня ничего не получится «, «сейчас всё выйдет из под контроля», которые усиливают физиологическую реакцию и замыкают порочный круг. Его можно разорвать ослабив первичный физиологический отклик, через полное расслабление.

Метод подразумевает обучение расслаблению как навыку, такому же как и езда на велосипеде, вождение автомобиля или плаванию. Придётся регулярно потренироваться пару месяцев. Но однажды научившись – этот навык останется с вами навсегда.

Этапы Прикладной Релаксации

Обучение состоит из 6 этапов. Отработка каждого занимает около 10 дней.

  1. Прогрессивная мышечная релаксация – научаемся находить в теле напряжение и снимать его за 15 минут
  2. Релаксация без напряжения мышц – расслабляемся за 6 минут
  3. Релаксация по Сигналу – научаемся расслабляться с помощью дыхания за 3 минуты
  4. Дифференциальная релаксация – научаемся лишний раз не напрягаться и расслабляемся за 1 минуту
  5. Быстрая Релаксация – научаемся расслабляться в различных ситуациях за 30 секунд
  6. Прикладная Релаксация – научаемся расслабляться в стрессовых ситуациях и поддерживать спокойствие

С чем помогает Прикладная Релаксация?

Этот метод обычно рекомендуется для лечения панических атак и социальной тревожности. Но так же применяется для лечения головной боли (давления, мигрени), боли (в спине и суставах), эпилепсии (как у детей, так и у взрослых)

Проведены исследования относительно применения методики прикладной релаксации при болях, связанных с гастритом. Так же она оказалась полезной в клинической практике для пациентов с кардионеврозом, страдающих бессонницей и раком во время получения химиотерапии и вызванной им тошнотой.

Исследования показывают, что навыки прикладной релаксации легко могут приобретаться большинством людей (90-95%) практически любого возраста.

Этапы обучения Прикладной Релаксации:

#1: Прогрессивная мышечная релаксация

Ежедневно практикуйте по-очередное расслабление основных 16 групп мышц, согласно руководству в предыдущем посте.

Особое внимание уделяйте распознаванию чувства напряжения и расслабления. Обращайте внимание, как они отличаются между собой.

Практикуйте эту технику ежедневно 10 дней. Переходите к следующему этапу, когда полностью запомните шаги и пока не научитесь глубоко расслабляться за 15 минут.

Чтобы расслабить мышцу, её необходимо сильно напрячь

#2: Релаксация без напряжения мышц

После научения ПМР, постепенно тренируйтесь расслаблять мышцы, напрягая их всё слабее и на меньшее время, до тех пор, пока не научитесь расслаблять мышцы без напряжения – одним только фокусированием внимания на них. Практикуйте этот этап 10 дней, пока не научитесь расслабляться за 5 минут

#3: Релаксация по Сигналу

Здесь целью является создать связь между мысленной командой к расслаблению и внутренним спокойствием.

  1. Продолжайте практиковать релаксацию без напряжения мышц
  2. После достижения глубокого расслабления глубоко вдохните и скажите себе «Вдооох»
  3. Медленно и спокойно выдыхая, прочувствуйте расслабление в теле и мягко произнесите внутри себя слово-команду, такую как например: «Внутренний покой» или «Безмятежность»
  4. Повторите вдох и выдох с командой 5 раз
  5. Каждый следующий раз, старайтесь всё более и более расслабляться с помощью глубокого дыхания

Тренируйтесь 2 раза в день, пока время достижения релаксации не уменьшится до 3 минут

#4: Дифференциальная релаксация

Научаемся лишний раз не напрягать мышцы, которые не задействованы в момент совершения какой-либо физической активности. Попробуйте после достижения релаксации выполнять различные движения. Сканируйте тело и если замечаете лишнее напряжение – снимайте его.

  1. Подвигайте разными частями тела: голова, руки, ноги
  2. Займите другое положение тела: лягте, сядьте, встаньте
  3. Обучитесь снимать лишнее напряжение при ходьбе
  4. Расслабляйте лишние мышцы при различных повседневных активностях: при чистке зубов, при употреблении еды, при мытье посуды, в работе за компьютером, в общении с людьми по телефону и вживую.

Достигнув релаксации за 1 минуту, в любом положении тела, переходите к следующему этапу.

#5: Быстрая Релаксация

На этом этапе отрабатывается релаксация в разных ситуациях по определенному внешнему сигналу до 15 раз за день.

  1. Заведите будильник, таймер или повесьте напоминающие стикеры. Сделайте всё, что могло бы ежечасно напоминать вам о тренировке, независимо от обстоятельств.
  2. Пробуйте делать делать релаксацию, каждый раз когда заметите напоминание, в безопасных для себя ситуациях: дома, на улице, с друзьями, на работе, в общественном транспорте

Тренируйтесь, пока не научитесь расслабляться за 30 секунд – за пару глубоких вдохов и медленных выдохов

#6: Прикладная Релаксация

Цель этого этапа – ввести себя в ситуацию, вызывающую тревогу или панику, чтобы совладать с ней с помощью релаксации. Каждое совладание со стрессом с помощью релаксации, будет автоматически закреплять её как привычку.

  1. Вообразите/вспомните/создайте для себя стрессовые ситуации
  2. Мысленно сканируйте своё тело и обратите внимание на первые признаки возникающей стрессовой реакции
  3. Сделайте 3 глубоких вдоха с сигналом расслабления и продолжайте глубоко дышать
  4. Просканируйте тело на наличие оставшегося напряжения
  5. Снимите остаточное напряжение, через напряжение как при прогрессивной мышечной релаксации (этап 1)

Повторяйте этот этап, пока не достигните автоматизма, когда ваше тело само расслабляется при начале беспокойства.

Поддерживайте навык хотя бы 2 раза в неделю, повторяя разные этапы

Полезное!

Чат о Психотерапии (Telegram)

Блог ВКонтакте: Психотерапия, которая работает

Блог в Telegram: Психология и всё такое

 

Лекция о Майндфулнесс-медитациях в Психотерапии

Полезное