КАК ИЗБАВЛЯТЬСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ? — Психолог Ярослав Исайкин
Таблицы для работы (скачать) Техники и упражнения

КАК ИЗБАВЛЯТЬСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ?

декатастрофизация катастрофизация когнитивно поведенческая терапия

Техника Декатастрофизации Мышления

Катастрофизирующее мышление — это систематическое преувеличение опасности проблемы и вероятности наихудшего будущего.

Примеры катастрофических мыслей:

  • Если мы расстанемся, то я навсегда останусь одна!
  • Я не справлюсь с работой и меня точно уволят!
  • Это беспокойство сведёт меня с ума!
  • Мне не поставят зачёт!
  • Он целый день не отвечает на звонки, вдруг попал в аварию!?
  • Если я скажу что-то не то, то люди обсмеют меня!

Помочь переучиться не раздувать из мухи слона может помочь техника «Декатастрофизация».

Она помогает рассмотреть альтернативные сценарии развития событий, оценить реальную опасность и определить оптимальную реакцию

Полную версию техники вы можете увидеть в шапке этой записи. Она состоит из 6 шагов.

Скачать PDF Декатастрофизации

3-шаговая техника декатастрофизации

Полная версия шаблона достаточно объёмна, но с практикой можно сократить до 3 пунктов:

  1. Заметьте, какие картинки рисует ваше сознание по поводу будущего и какой интонацией вы разговариваете с собой
  2. Несколько раз задайтесь вопросом: «Допустим, это произойдёт. Что тогда? Что дальше?». Постарайтесь отвечать себе спокойным ровным голосом
  3. Задайтесь вопросом: «Что делал бы другой человек на моём месте?». Сохраняйте ровную интонацию в своём голосе

1-шаговая техника декатастрофизации

А с ещё большей практикой, можно сократить до 1 шага:

  1. Измените интонацию катастрофизирующего внутреннего голоса на мультяшную. Представьте мысль: «ОН МНЕ ИЗМЕНЯЕТ» голосом Микки Мауса

Но если у вас при этом возникает вопрос:

«А ЧТО ЕСЛИ Я НЕ КАТАСТРОФИЗИРУЮ И МОИ ОПАСЕНИЯ РЕАЛЬНЫ? К ЭТОМУ НЕЛЬЗЯ ОТНОСИТЬСЯ ВОТ ТАК НЕСЕРЬЁЗНО», 

то поработайте некоторое время с полной таблицей приложенной к посту.

Скачать PDF Декатастрофизации

Рейтинг: 1Рейтинг: 2Рейтинг: 3Рейтинг: 4Рейтинг: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Полезное!

Чат о Психотерапии (Telegram)

Блог ВКонтакте: Психотерапия, которая работает

Блог в Telegram: Психология и всё такое

 

Видео о Социофобии

Полезное