20 Техник Когнитивного Расцепления(Cognitive Defusion) • Психолог Ярослав Исайкин
Таблицы для работы (скачать) Техники и упражнения

20 Техник Когнитивного Расцепления(Cognitive Defusion)

техника когнитивного неслияния

Что можно делать с Негативными Мыслями?

Большинство психологических методов предлагают разные способы борьбы с негативными мыслями:

  1. Останавливать или отгонять прочь
  2. Отвлекаться от них на что-нибудь
  3. Оспаривать или переубеждать себя
  4. Анализировать и разбирать
  5. Заменять на положительные мысли

АСТ-терапия исходит из того, что проблема не в самих негативных мыслях, а в том, что мы на них зацикливаемся и, в конечном итоге, застреваем.

Эта проблема называется Cognitive Fusion.* На русский можно перевести как запутанность, слияние, сцепление с мыслями

И поэтому альтернатива борьбе с мыслями, которая в долгосрочном периоде лишь усиливает нашу зацикленность на них — это изменение отношения к ним через технику «Сognitive Defusion» (когнитивное расцепление).

Что такое Когнитивное Расцепление?

Расцепление помогает изменить способ переживания мыслей, чтобы они воспринимались не так буквально и становились менее значимыми и, в конечном итоге, оказывали меньшее влияние на действия, благодаря чему мы можем быть гибче.

Состояние когнитивного сцепления означает быть в рамках континуума, в котором мысли воспринимаются как «верные/ошибочные», «хорошие/плохие» или «значимые/ незначимые».

Расцепление позволяет покинуть этот континуум и перейти в тот, где эти когнитивные процессы воспринимаются менее буквально – мысли это просто мысли, которые не связаны напрямую с тем человеком, который их переживает. Полезно научиться испытывать внутренние переживания такими, какие они есть, без вербальных дополнений.

Важно не то, насколько негативна или правдива мысль, а в том, полезна ли она

Помогают ли эти мысли сейчас двигаться вперёд, к той жизни, которую я хочу?

Если нет, то почему бы просто не отделиться от них?

Исследования техник Когнитивного Расцепления

  1. Когнитивное расцепление снижает правдивость и эмоциональный дискомфорт от мыслей лучше, чем отвлечение от мыслей (см. выше)
  2. Снижает необходимость избегать конкретных мыслей лучше, чем техники когнитивной реструктуризации (Deacon, Fawzy & Lickel, 2008)
  3. Усиливает толерантность к боли при воздействии электрического шока (Gutiérrez, Luciano, Rodrígues & Fink, 2004; McMullen, Barnes-Holmes, Barnes-Holmes, Stewart, Luciano & Cochrane, 2008)

20 Техник Когнитивного Расцепления

Я собрал в одну таблицу все избранные техники расцепления, которые использую в работе со своими клиентами:

Получить PDF через ВКонтакте

Скачать PDF с сайта 

 

PS:

*Измерить, насколько вы подвержены влиянию мыслей, можно этим тестом

*Cognitive Fusion/Defusion — можно перевести ещё как спутанность/распутанность, слияние/неслияние, соединение/разделение с мыслями или сцеплённость/отцеплённость от мыслей.

Полезное!

Чат о Психотерапии (Telegram)

Блог ВКонтакте: Психотерапия, которая работает

Блог в Telegram: Психология и всё такое

 

Лекция о Майндфулнесс-медитациях в Психотерапии

Полезное