Дневник Благодарности. Выученный Оптимизм • Психолог Ярослав Исайкин
Исследования и эксперименты Техники и упражнения

Дневник Благодарности. Выученный Оптимизм

Снижение депрессивных симптомов за 1 неделю с помощью журнала благодарности

На графиках выше, показано, как за 1 неделю, простейшее упражнение, снижает депрессивные симптомы и повышает уровень счастья. Эта одна из тех техник, чья эффективность уже давно подтверждена. Теперь исследуется уже то, как его можно улучшить.

Упражнение Журнал Благодарности:

Каждый день перед сном записывайте:

  1. Какие 3 хороших события случились сегодня?
  2. Почему эти события случились?
  3. Как они зависели от вас?

Некоторые уточнения:

  1. Обычно кажется, что ничего хорошего и не было. Это нормально. Важно переключить мозг именно в режим поиска хорошего. Даже если вспомнится любой пустяк — хорошо. Запишите его, даже если кажется «натянутым». Главное сдвинуться.
  2. Отвечая на вопрос «Почему это произошло?» — постарайтесь подумать о причинах, которые зависели от вас. Какие ваши качества и действия помогли этому случиться? К примеру, если сегодня хорошая погода, то причиной тому хотя бы то, что вы на это обратили своё внимание и выглянули в окно.

Что ещё говорят исследования дневника благодарностей?

  1. Оптимально выполнять ежедневно первые 2 недели, далее можно сокращать частоту до 1 раза в неделю, чтобы упражнение не приедалось и не навешивало розовых очков, но поддерживало фокус
  2. Что 3 события, что 10 — дают одинаковый прирост к уровню счастья. А выписывание больше 10 хороших событий наоборот снижает эффективность из-за меньшей значимости каждого события
  3. Просто перечисление хороших событий без объяснения причин — не очень эффективно.
  4. Именно записывание и хранение (даже в электронном виде) улучшает пользу от упражнения. Проведение упражнения в уме не настолько полезно, но лучше чем ничего.

Полезное!

Чат о Психотерапии (Telegram)

Блог ВКонтакте: Психотерапия, которая работает

Блог в Telegram: Психология и всё такое

 

Лекция о Майндфулнесс-медитациях в Психотерапии

Полезное